당신이 살이 빠지지 않는 이유? 혈당스파이크를 피하라!

현대인이라면 무조건 '이것' 예방 숙지

 

전 아무래도 지속적으로 살을 빼고 있는 중이다 보니 요즘 핫한 혈당스파이크에 대해서도 관심이 가더라고요.

 

이걸 관리해야 진짜 살이 빠진다는 소리와 함께 애사비는 뭐고? 식전 채소는 왜 먹어야 하는 건지?

 

또 똑같은 열량을 먹어도 당이 높으면 살찌기 더 쉽다고 하고 건강에도 직접적인 영향을 줄 수 있다니

좀 더 자세히 알아볼 필요가 있겠더라고요.

 

어떤 건지 알아보고 어떻게 해야 하는 건지도 함께 보실까요?

혈당스파이크란(Glycemic Spike)?

식사 후 혈당이 급격하게 상승하다 갑자기 확 떨어지는 것이. 반복되는 현상을 말하는 것인데요.

 

일반적으로 탄수화물이나 당분이 많이 함유된 음식을 섭취한 경우에 발생합니다.

 

일시적인 현상일 땐 괜찮지만 반복적으로 발생할 경우 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있어 주의가 필요한데요.

 

특히 당,뇨병 환,자나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 매우 위험할 수 있고 장기적으로는 혈관과 신경에 손상을 줄 수 있어 무서운 것이라고 할 수 있습니다..

 

그 기준은?

정상수치는 보통 70~140mg/dL

 

일반적인 사람이라면 식후 1시간에서 2시간 내에 수치가 140mg/dL 을 넘어서면 안되는데요.

 

당 위험이 있는 사람이라도 200mg/dL을 넘으면 안 됩니다.

 

만약 이 수치가 급격히 오르면 체내 인슐린 분비에 큰 부담을 주는데요.

 

이를 반복하다 보면 결국 당,뇨병 등의 만.성.질.환을 일으키기에 지속적인 모니터링이 필요한 부분입니다.

나타나는 증상은?

겉으로 드러나는 뚜렷한 현상이 없어 더 무서운데요.

 

일부 사람들은 다음과 같은 증상을 경험하고 있다니 한 번 체크해 보시는 것 도 좋겠습니다.

 

피로감: 지난 밤 잘 잤는데도 불구하고 식사 후 갑작스러운 피로감이나 졸음이 찾아옴.

 

두통: 밥을 먹은 후 두통을 느낌.

 

갈증: 몸이 혈당을 조절하기 위해 체액을 끌어다 사용하여 갈증을 강하게 느낌.

 

빈뇨: 신장이 과도하게 일을 하게 되어 소변량이 증가하여 화장실을 자주 감.

 

배고픔: 혈당이 상승하다 급격히 떨어지면서 밥을 먹었는데도 다시 강한 배고픔을 느낌.

 

정확한 것은 수치를 따져봐야 하지만 위와 같은 중상들이 밥을 먹은 후 자주 발생한다면 혈당스파이크를 의심해 볼 필요가 있는데요.

 

혹시라도 걱정되신다면 건강한 식습관과 생활 습관으로 관리하셔야겠습니다.

 

혈당스파이크와 식곤증의 상관관계

밥을 먹고 급격하게 졸리는 현상, 안 느껴본 분을 찾기가 오히려 더 힘든데요.

 

이는 식곤증과 밀접한 관련이 있기 때문이라고 할 수 있습니다.

 

식사를 과하게 했다면 인슐린이 과도하게 분비되어 당지수를 낮추려는 노력이 진행되는데요.

 

이 과정에서 다시 수치가 확 떨어지면서 몸은 갑자기 피로감을 느끼고 그로 인해 졸음을 느껴 식곤증이 오는 것입니다.

 

특히, 고탄수화물 식사 후 식곤증이 심해지는 경우가 많은데요.

 

따라서 식곤증을 줄이기 위해서는 영양분을 고루 갖춘 식사로 예방하는 것이 필요합니다.

얼마나 위험할까?

반복될 경우 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는데요.

 

우선, 지속적인 인슐린 저항성을 증가시켜 제2형 당,뇨병이 생길 위험을 높입니다.

 

또한, 혈관에도 영향을 줄 수 있으며, 심혈관 이상 위험도도 증가시킵니다.

 

장기적으로는 신경 손상, 신장 문제, 시력 저하 등 다양한 합병증을 초래할 수 있는데요.

 

앞으로 미래를 생각한다면 당을 예방하고 관리하는 것은 필수이자 숙제입니다.

스파이크 치기 전 예방하는 방법은?

건강을 오래 유지하기 위해 아래 몇 가지 생활 습관을 실천해 볼까요?

 

1) 저탄수화물 식단 유지: 당분과 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식은 혈당을 급격히 올릴 수 있는데요.

아예 피하기 보다는 섬유질이 풍부한 음식( Ex)채소 )과 함께 먹거나 복합 탄수화물( Ex)잡곡밥 )을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2) 식사 전후 운동: 먹는 것 뿐 아니라 가벼운 운동으로도 관리할 수 있는데요.

식사 후 가벼운 산책을 하면 당 상승을 완화할 수 있답니다.

 

3) 식사 속도 조절: 천천히 음식을 씹어 먹는 습관도 큰 도움이 되는데요.

급하게 먹는 것 역시 당을 급격히 올릴 수 있으므로, 여유 있게 천천히 음식을 씹으며 식사 시간을 충분히 가지는 것이 좋습니다.

 

4) 폭식은 금지: 살을 뺀다고 식사를 뛰어넘은 후 폭식을 하시는 분들도 많은데요.

이런 습관 역시 건강에 좋지 않기에 한 번에 많은 양을 먹는 것은 자제해야겠습니다.

폭식 보단 작은 양의 음식을 나눠 먹는 것이 당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5) 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 식단을 먹어도 당 상승을 완화할 수 있는데요.

무엇보다 골고루 먹는 것이 중요하겠습니다.

 

이외에도 애사비를 먹거나 식사 15분 전에 소스 없이 채소를 먹는 등의 방법도 있는데요.

 

자신에게 맞는 것을 찾아 오랫동안 지속하는 것이 좋겠습니다.

당을 낮추는 좋은 음식은?

1. 섬유질이 풍부한 음식:

채소, 과일, 통곡물 등은 소화 속도를 늦춰 수치를 천천히 오르게 하는데요.

특히 브로콜리, 시금치, 당근 등이 좋습니다.

 

2. 단백질이 풍부한 음식:

계란, 생선, 닭가슴살 등도 숫자를 급격히 올리지 않으면서 포만감을 오래 유지해 줍니다.

 

3. 건강한 지방:

아보카도, 견과류, 올리브유 등은 건강한 지방으로 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 저당 지수. 음식:

지수(GI)가 낮은 음식은 수치를 천천히 올려주는데요.

예를 들어, 베리류, 사과, 콩류 등이 있습니다.

 

5. 녹차:

항산화 성분이 풍부해 식사 후에 먹으면 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

이렇게 오늘은 혈당스파이크, 기준, 증상, 식곤증과의 상관관계, 위험성, 예방법, 좋은 음식까지 알아보았습니다.

 

서구식으로 식단이 변한 우리 현대인에게 나이 상관없이 위험이 나타나고 있는데요.

 

방치할 경우 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으니 꾸준히 관리를 하는 것이 좋겠습니다.

 

우리 함께 오늘부터라도 건강한 식습관을 실천해 봅시다!